Recettes : régime-diabète
Soupe aux légumes avec garniture au basilic et à l’ail
Cette soupe fournit les mêmes saveurs qu’une soupe minestrone traditionnelle, mais à faible teneur en glucides, ce qui la rend idéale pour les repas où vos totaux de glucides sont atteints par d'autres plats. Toutes les soupes qui contiennent des haricots offrent plus de fibres et de protéines.
- 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive extra vierge
- 2 tasses (500 ml) d’oignon haché
- 4 à 5 gousses d’ail, finement hachées
- 1 ½ tasse (375 ml) de carottes en dés
- 2 branches de céleri, tranchées
- 2 moyennes ou 3 petites courgettes, tranchées
- 8 tasses (2L) de bouillon au poulet ou aux légumes sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium
- 1 boîte de conserve (28 onces / 796 ml) de tomates sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium
- 1 boîte de conserve (14 onces / 298 ml) de tomates en dés
- 2 c. à soupe (25 ml) de persil frais haché
- ½ c. à thé (2 ml) de sel et de poivre fraîchement moulu (chacun)
- 4 tasses (1 L) de jeunes épinards
Garniture
- 1 tasse (250 mL) de feuilles de basilic frais
- 2 c. à soupe (25 mL) de fromage parmesan fraîchement râpé
- 4 c. à thé (20 mL) d’huile d’olive extra vierge
- 1 gousse d’ail, hachée
- Chauffer l'huile dans une grande casserole à fond épais, à feu moyen.
Mode de préparation
- Ajouter les oignons et l'ail ; faire sauter pendant environ 5 minutes ou jusqu'à tendreté. Ajouter les carottes, le céleri et les courgettes ; cuire pendant environ 10 minutes ou jusqu'à tendreté. Ajouter le bouillon de légumes, les tomates en conserve, le persil, le sel et le poivre ; porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, à couvert, pendant 45 minutes, en remuant de temps en temps. Incorporer les épinards et poursuivre la cuisson à couvert pendant 20 minutes.
- Entre temps, dans un robot culinaire, mélanger les ingrédients pour la garniture jusqu'à consistance homogène. Mettre de côté.
- Assaisonner la soupe avec du poivre fraîchement moulu, au goût. Verser dans des bols et servir garni de 1 ½ cuillère à thé (7 mL) de mélange de basilic.
Donne 10 portions (chacune 1 ½ tasse / 375 ml)
Composition nutritionnelle par portion : 13 g de glucides, 5 g de protéines, 5 g de matières grasses, 1 g de gras saturés, 3 g de fibres, 225 mg de sodium, 109 calories.
Recette publiée dans la revue Dialogue de l'Association canadienne du diabète (en anglais seulement)
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Pâtes aux crevettes et aux champignons
Cette recette, tirée de Lighthearted Everyday Cooking (Macmillan of Canada) écrit par Anne Lindsay, est un excellent exemple de la façon d'étirer vos portions de féculents.
- 1 lb (500 g) de pâtes (penne ou rigatoni)
- 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive ou de margarine ramollie
- 4 petites courgettes (environ 7 pouces / 18 cm) en julienne
- ½ lb (250 g) de champignons tranchés
- 2 lb (1 kg) de grosses crevettes crues décortiquées et déveinées
- 3 gousses d'ail hachées
- 1 grosse tomate en dés
- ½ tasse (125 ml) de persil frais haché
- ¼ de tasse (50 ml) de parmesan fraîchement râpé
- 2 cuillères à soupe (25 ml) de jus de citron
- Sel et poivre
Mode de préparation
- Dans une grande casserole d'eau bouillante, cuire les pâtes selon les indications inscrites sur la boîte, jusqu'à ce qu’elles soient tendres, mais fermes, les égoutter et les remettre dans la casserole.
- Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d’huile à feu vif; faire sauter les courgettes et les champignons pendant environ trois minutes ou jusqu'à ce qu’ils soient tendres, mais encore croquants. Les transférer dans un bol.
- Dans la même poêle, faire chauffer l'huile restante à feu vif. Cuire les crevettes et l'ail, pendant trois minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient opaques. Ajouter les tomates en dés et faire cuire pendant une minute. Transférer les crevettes et le mélange de courgettes (y compris tout liquide) dans la casserole de pâtes chaudes. Ajouter le persil, le fromage et le jus de citron; bien mélanger. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.
Donne 8 portions
Répartition nutritionnelle par portion: 50 g de glucides, 6 g de protéines, 9 g de gras, 2 g de gras saturés, 4 g de fibres, 195 mg de sodium, 376 calories.
Recette tirée du Canadian Diabetes Association's Summer 2015 Diabetes Dialogue (en anglais seulement).
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